突然の激しい痛みに襲われる「筋肉のつり（こむら返り）」は、誰にでも起こり得る現象です。原因を正しく理解し、効果的な予防・対処法を知ることで、つりのリスクを大きく減らすことが可能です。
本記事では、その仕組みを科学的に解説します。
筋肉がつるとは何か
「筋肉がつる」とは、筋肉が自分の意思とは無関係に強く収縮し、数秒から数分にわたり弛緩できなくなる状態を指します。
特にふくらはぎなどの下肢で起きることが多く、「こむら返り」とも呼ばれます。
医学的定義
医学的には「筋痙攣（きんけいれん、muscle cramp）」と呼ばれ、筋線維の異常興奮によって発生します。これは電解質異常、神経の誤作動、血流不足などさまざまな要因によって引き起こされます。
主な原因とメカニズム
脱水と電解質バランスの乱れ
体内の水分やナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウムなどの電解質が不足すると、筋肉の正常な収縮・弛緩が妨げられます。これは特に汗を多くかく運動時や高温環境下での活動中に起きやすいです。
筋肉の疲労
筋肉の反復使用や長時間の負荷が続くと、神経筋接合部（神経と筋肉の接点）での信号伝達に異常が生じやすくなり、意図しない収縮が発生します。
血流の低下
長時間の同一姿勢や圧迫によって血行が悪化すると、筋肉に酸素や栄養素が届きにくくなり、つりやすくなります。特に夜間や睡眠中に発生するつりはこの要因が大きいとされています。
神経系の疾患や加齢
糖尿病や腰部脊柱管狭窄症などで神経の働きが乱れると、筋肉のコントロールが難しくなり、つりやすくなります。また、加齢による筋肉量・水分量の減少も一因です。
筋肉がつったときの対処法
筋肉がつった場合、痛みを和らげるために迅速かつ正しい対応が求められます。
① ストレッチとマッサージ
つった筋肉をゆっくりと伸ばすことが基本です。例えば、ふくらはぎがつった場合は、足先を体の方へゆっくり引き寄せるようにして、筋肉をストレッチします。
また、軽いマッサージを加えることで血流が促進され、回復が早まります。
② 温熱療法
急性のけいれんに対しては、温かいタオルや湯船で温めることが有効です。これにより筋肉が弛緩しやすくなり、痛みの緩和につながります。
③ 水分と電解質の補給
運動中や汗をかいたあとにつった場合は、水分と電解質（スポーツドリンクなど）の補給が効果的です。特にマグネシウムやカルシウムの不足が関係するケースでは、これらを含む食品・サプリメントの摂取も考慮されます。
筋肉のつりを予防する方法
① 適切な水分・栄養管理
こまめな水分補給はもちろんのこと、バランスの取れたミネラル摂取が重要です。特にマグネシウムを多く含む食品（ナッツ類・豆類・バナナなど）は予防に効果があるとされています。
② 運動前後のストレッチ
運動前後に筋肉を伸ばすことで柔軟性と血流が改善し、つりの予防につながります。特に高齢者や運動習慣が少ない人には有効です。
③ 睡眠環境の見直し
夜間の筋肉のつりを予防するには、冷え対策（レッグウォーマーの使用など）や適切な寝具選びが推奨されます。寒さや血流の悪化が筋肉の異常収縮を招くためです。
④ 基礎疾患の管理
糖尿病・脊柱管狭窄症・末梢神経障害などを抱えている人は、病気の適切なコントロールが予防の第一歩です。場合によっては医師の診察や薬の調整が必要になります。
まとめ
筋肉がつる現象には、脱水・ミネラル不足・筋疲労・血行不良など、さまざまな原因が関係しています。適切な水分と栄養の補給、運動前後のストレッチ、冷えの対策など、日常的な予防策が非常に重要です。
また、頻繁に起こる場合や痛みが強い場合には、基礎疾患の可能性もあるため、医療機関の受診を検討すべきです。原因を知り、正しく対応することで、つりの悩みを大きく減らすことができます。
住民の声